2008年10月11日星期六

什么是多阶段睡眠

以后可以试试

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于 08-10-9 通过 褪墨 作者:弥缝




时间总是最难琢磨的东西。我们总是试图挽留,可是伸出手遮挽时,他已经从遮挽着的手边过去。当我们掩着面叹息时光飞逝的时候,新来的日子又在叹息里闪过了。我们总是试图挤出更多的事情以供自己使用,于是睡眠的时间便减少了。


  • 什么是多阶段睡眠?




多阶段睡眠,又称达芬奇睡眠法(Da Vinci Sleep)或都市人睡眠法(Uberman Sleep),是一种减少睡眠时间但仍然保证人的充分精神的睡眠方式。简单来所,多阶段睡眠将人类习惯的单睡眠过程分散成多个睡眠周期进行。

由画坛泰斗达·芬奇创造的,通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率,即每工作4小时睡15分钟。这样,一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1.5小时,从而争取到更多的时间工作。

意大利著名生理学家克拉胡迪奥·斯塔皮曾参照达·芬奇的方法,对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试,受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达·芬奇睡眠法是能满足机体代偿功能的需要的。


  • 通过多阶段睡眠赢取更多的时间




最流行的一种多阶段睡眠时间表中,建议你一天睡6次,一次睡20~30分钟,即每隔4个小时就小睡一次。这表示你一天只睡2~3个小时。

在这种睡眠时间表中,你的睡眠时间也许是2am、6am、10am、2pm、6pm、10pm。每次你只睡20~30分钟。这个时间表,你在白天和晚上的睡眠时间是平等的,保持每天如此的话,你将维持一个有规律的、独特的睡眠和工作时间表。



这种睡眠法是如何起作用的呢?根据其他人的经验,你需要花大概一个星期去适应它。一个正常的睡眠周期是90分钟,在一个周期中,REM睡眠(眼动睡眠)发生在晚期。REM睡眠是所有睡眠阶段中最重要的,在REM睡眠当中,你会做梦,当一个人被剥夺REM睡眠时,你会产生很多负面的结果。达芬奇睡眠法要求你的身体学会在一睡着就进入REM睡眠,而不是让它发生在周期的后面。所以在第一个星期,你会感到睡眠不足,因为你的身体正在学习适应短睡眠周期,但是在适应期过后,你会感到很正常,甚至比原来还要更好。

要想成功达到这种睡眠周期,你需要一些自律,也需要有一个有弹性的时间表来适应它。尽管你会睡得比原来少很多,但是显然地,对这种睡眠来说,在需要睡眠的时候你必须要睡,不能忽略一次小睡,这是很重要的。

从一些已经成功尝试这种睡眠法的人贴出来的记录来看,他们都报告拥有更集中的注意力和更高的精力,梦变得更清晰甚至清明梦,当然,还有更多的自由时间。当然还有一些尝试失败的人的纪录,但是在这些失败纪录中,原因主要是因为那些人没有严格遵守睡眠时间表,而且时不时地睡过头。这种睡眠的一个副作用就是你要吃得比较多,因为你活动的时间变长了,不过这种睡眠方式对身体的长期影响带来的副作用还缺乏足够的研究。

这种睡眠法的一个缺点就是它的时间比较定性。一些文章说如果你需要的话,你可以将一次小睡延迟一个小时,但是如果因为一些事放弃了一次小睡,你会立即感到精力下降,而且需要经过一两次小睡才有办法恢复。这表示你一次只能有3.5小时的连续清楚时间,如果你需要的话,4.5小时。所以这也许会限制你的有些活动。虽然如此,但是你赢得的是每一天的大量的时间,


  • 弥缝想说的




弥缝有尝试过自己调整后的多阶段睡眠法,将睡眠时间缩到每天6小时。按照学校的作息时间,白天中午没有午休的,睡眠时间为下午5点至6点半,晚上12点睡15分钟,早上2点睡15分钟,早上3点至7点。给我的感觉是,早上精神特别好,其余时间注意力和精力并没有下降。

但是,弥缝并不建议长期采用多阶段睡眠法,因为你并不需要那么多时间来处理事情。相反的,你应该学会处理任务,简化任务,从而更好的控制时间和节省时间。另外,采用多阶段睡眠时注意营养的补充。

另外,如果你想根据自己的情况制定自己的睡眠法,说不定下面这段来自美国应用认识学习中心的文章有点用处:
研究表明睡眠的长度并不影响我们醒来时的清醒程度。关键因素是我们完成了多少个完整的睡眠周期。每个睡眠周期都分为5个明显的阶段,在每个阶段中,大脑的运作和脑波也不相同。我们可以很保证地说,一个睡眠周期平均持续90分钟,包括65分钟的正常睡眠(Normal or non-REM)和20分钟的REM睡眠(在这段睡眠期内我们通常在做梦);接下来又是5分钟的正常睡眠。REM睡眠在前面的睡眠周期中显得比较少(一周期中少于20分钟),在后面的周期中变得比较多(多于20分钟)。如果我们睡得很完整,很自然,不使用闹钟把我们叫醒的话,我们将会在90分钟的倍数后醒来。例如,4个半小时,6小时,7个半小时或9小时,而不是7小时或8小时。在两个睡眠阶段之间,我们实际上并没有在睡,而是处于两个阶段的交接阶段,如果我们没有被打扰的话(光,寒冷,膀胱,吵杂声),我们很自然地进入下一个睡眠周期。一个只睡4个周期(6小时)的人将会比一个被打断完整周期的睡8个小时,10个小时的人感觉更好。


褪墨|时间管理 - 弥缝
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